5 шагов к изменению привычек

Коко Шанель: "Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали."

Мария Вегеш, организационный психолог раскрывает секреты изменения привычек на портале Organiс Woman.

Когда речь заходит о привычках, какие мысли первыми приходят на ум: положительные или отрицательные? Ведь привычки бывают разными: полезными или вредными, необходимыми или совершенно не нужными, осознанными или неосознанными. И, конечно, хотелось бы думать, что то, к чему мы привыкаем, по большей части, имеет позитивное влияние. А уровень осознанности регулярно выполняемых действий нас не покидает.

Что же касается вредных привычек, то с ними нужно бороться. Не откладывать этот процесс «на завтра», а как можно скорее начинать улучшать качество своей жизни.

Этот вопрос неоднократно поднимался среди специалистов в области психологии. Сегодня я хотела бы остановиться на биопсихосоциальном подходе, он реализован в рамках Транстеоретической модели (ТТМ) и нацелен на изменение поведения. Его основатели – Джеймс Прочаска и Карло Диклементе. ТТМ базируется на данных, полученных в ходе серьезных исследований.

Эта модель состоит из пяти шагов

1. Незаинтересованность или неготовность, когда обладатель привычки не нацелен предпринимать какие-либо действия в ближайшие 6 месяцев. Предпосылка этой стадии – неосведомленность человека о последствиях собственного поведения. Людей, пребывающих в стадии Незаинтересованности, часто характеризуют как сопротивляющихся, немотивированных и не готовых помогать. В контексте неблагоприятных состояний человек может считать стресс, большую усталость на работе, высокую тревожность и даже депрессивные проявления – нормой. Все потому, что не знает, к чему это приводит, или даже знает, но думает, что именно его это не коснется.

На этой стадии важно повышать уровень информированности.

2. Ожидание, изучение. Ключевое намерение – поменять свое поведение в течение следующих 6 месяцев. У людей в этой стадии присутствует осведомленность о плюсах и минусах изменения. Дело в том, что процесс взвешивания пользы и вреда способен задерживать людей в стадии Ожидания на протяжении долгого времени. Это явление часто характеризуется как хроническое Ожидание или Прокрастинация. В момент колебаний и определений может помочь наставник, внешний специалист или участие в марафоне.

Именно этим объясняется возросшая популярность всевозможных марафонов, где люди в группе, получая поддержку, идут к своей цели.

3. Подготовка, нацеленность действовать в ближайшем месяце. Обычно человек уже предпринимал какие-то действия за последний год и даже имеет план действий. Важно составить реалистичный план действий, отмечать и радоваться каждому выполненному движению.

Ведь именно позитивная мотивация, радость от выполненного, даже если это совсем маленький шаг на пути к большой цели, помогают двигаться вперед. А самоедство и негативные переживания от невыполнения плана развития стопорят и замораживают человека.

4. Активные изменения в образе жизни за последние 6 месяцев уже видны. Важно понимать, что не все действия человека входят в рамки этой стадии. Ей соответствуют только те, которые доведены до приемлемого результата. Например, раньше считалось, что изменением является сокращение количества сигарет или уменьшение дозы никотина, а сейчас за изменение считают только полное воздержание от употребления табака. Это если речь идет об избавлении от пагубной привычки. Если речь идет о приобретении новой – например, ранний подъем, то очень важно добиться ежедневного раннего пробуждения, а не только по рабочим дням в неделе.

Одним словом, на этой фазе важна стабильность полученного результата, а не эпизодичность.

5. Поддержание нового образа жизни, предотвращение рецидива. Новая привычка, как правило, на этой фазе уже сформирована. Если же вы работаете над старой, то она угасла. Тем не менее, на этой стадии все еще важно сохранять бдительность и избегать соблазнов. Согласно различным исследованиям, чем дольше длится воздержание, если мы говорим о пагубных привычках, тем меньше шанс рецидива.

После становления новой полезной привычки, например, правильное питание, продолжайте пользоваться наработанными правилами.

Есть ли у вас привычки, от которых вы хотели бы избавиться или, наоборот, приобрести новые? Или, может быть, вы уже сейчас находитесь в процессе формирования/ расставания с привычками.

Чек-лист для самопроверки на пути к изменениям

1. Что я знаю о своих привычках? Обнаруживая у себя какую-то привычку, просто остановитесь на некоторое время и подумайте над тем, чем вы занимаетесь, и есть ли вообще польза от этого дела. Можно даже составить список из фактов, поделив их на «отрицательные» и «положительные». Так получится нагляднее.

 

2. Где моя радость и удовольствие? Допустим, вы решили сбросить лишний вес и начали бегать по утрам. Но это совершенно не приносит удовольствия, а вы прикладываете огромные усилия. В таком случае лучшим вариантом будет выбрать что-то другое, ведь это не единственный способ поддерживать свое тело в хорошем состоянии. Подумайте и выберите то, что принесет вам радость. Не бойтесь экспериментировать. В большинстве клубов и секций есть первый бесплатный урок.  

 

3. Каков мой образ «я»? Одна из причин появления вредных привычек – это внутренняя потерянность, путаница в собственном образе. В таком случае нужно внимательно к себе присмотреться и поработать над каждой частичкой собственного «я». Тут вам, скорее всего, понадобиться помощь специалиста, например, психолога.  

 

4. Кто меня окружает? Внимательно посмотрите, кто в данный момент вас окружает на работе, за ее пределами. Каков ваш круг общения? Подумайте о своем будущем, о том где вам хотелось бы оказаться, какими привычками обладать, какое качество жизни иметь? И теперь посмотрите, есть ли среди вашего круга общения люди, которые уже так живут. Именно такие люди будут для вас кругом поддержки. Если таких пока нет среди ваших друзей и знакомых, самое время сформировать новый круг общения, окружить себя людьми, которые уже живут с этими ценностям и обладают нужными вам привычками. Постепенно выводите из общения людей токсичных, кто тянет вас на дно.  

 

5. А готова ли я взять обязательство? Дайте публичное обещание достичь своей цели. Соберите группу людей, организуйте марафон, идите к цели вместе.  

 

6. А готова ли я помогать другим и принимать помощь? Сопереживая, помогая кому-то, вы, тем самым, помогаете и себе. Это развивает в вас очень тонкие качества: доброту, искренность, проницательность. А когда вы сами получаете поддержку, это настраивает вас на еще более позитивный лад. Так что борьба с вредными привычками часто решается благодаря социальным взаимодействиям.  

 

7. Где моя награда за достижения? Поставьте цель и придумайте бонус за ее достижение. Но только разумный, здоровый и действительно ценный бонус, чтобы вы выложились на полную. Хороший вариант избавления от ненужных привычек!  

 

8. Я хочу этих изменений? Следите за тем, чтобы это была ваша личная мотивация на изменения. Если вы и беретесь за такое дело, то решение должно быть хорошо обдуманно и принадлежать лишь вам. Так как вы добьетесь успеха только в том случае, если сами этого захотите.

Главное в подходе ТТМ – это не быстрый, а, наоборот, медленный путь к достижению цели. От одного шага – к другому, даже если где-то не получается и какая-то задача является трудно выполнимой. Этот метод не рассматривает какой бы то ни было промах за ошибку. Например, если вы находились на одной стадии и по каким-то причинам спустились на стадию ниже – не расстраивайтесь сильно, а продолжайте идти дальше. Возможно, так ваш успех будет еще более ценен.

 

Важна постепенность выполнения действий, спешка не принесет положительных результатов. Умеренный темп и запас терпения помогут благополучно совершить путь от первой стадии – к заключительной, и нежелательные привычки будут уходить на задний план, исчезнут вовсе, а новые придут в вашу жизнь.

Если Вы хотите быть в курсе новых материалов этого блога, подписывайтесь!

ПОДПИСАТЬСЯ

Информация показалась Вам интересной, поделитесь в социальных сетях.